Wie wenig Training ist nötig, um gesund zu bleiben

Wie wenig Trainingsaufwand ist nötig, um fit und leistungsfähig zu werden und zu bleiben

Bevor wir uns heute konkret mit dieser – wie wir finden – sehr wichtigen Frage beschäftigen, wollen wir vorab noch einmal den Muskel als zentrales Vitalorgan feiern, um seine herausragende Bedeutung zu betonen.

„Leistungsphysiologisch betrachtet sind Muskeln Erfolgsorgane, das heißt, Einfach ausgedrückt: Wir altern nicht chronologisch, sondern biologisch.

Das was von vielen als altersbedingter Prozess verstanden wird, ist vielfach das Ergebnis von zunehmender Inaktivität. Oder wie Bredenkamp und Hamm es formulieren: anderen Organe müssen ihnen zuarbeiten“ (Bredenkamp, Hamm 2009)

Dreht man diese Wirkungskette um, so wird klar, warum ein Muskeltraining in jedem Alter einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Wenn nämlich alle anderen Organe den Muskeln zuarbeiten müssen, dann bedeutet das nichts anderes, dass ohne ausreichende Muskelarbeit auch die Aktivitäten der übrigen Organe zurück gefahren werden. Wer also nicht mehr mit eigener Kraft aus dem Sessel kommt, dem fehlt nicht nur Muskelkraft, sondern wir können davon ausgehen, dass auch andere zentrale Organleistungen schwach sind.

Am 23. Mai 2007 hat das Buck Institute for Age Research, mit Sitz in Novato Kalifornien, eine sensationelle Nachricht publiziert. Das Buck Institute ist die erste biomedizinische Forschungseinrichtung, die sich der ausschließlichen Forschung des menschlichen Alterungsprozess verschrieben hat mit dem Ziel, dass wir länger besser leben können.

Das Ergebnis der Studie kann wie folgt zusammengefasst werden: Ein sechsmonatiges Krafttraining einer Gruppe von 25 Senioren mit einem Durchschnittsalter von 70 Jahren führte zu der Erkenntnis, dass durch das Training eine Umkehrung des Altersprozesses auf Moleküleben tatsächlich möglich ist.
erglichen wurden die Senioren mit einer gleich großen Gruppe Collegestudenten. Alle stimmten zu Beginn einer Muskelbiopsie zu, d.h. jedem Probanden wurde ein winzige Menge Muskelgewebe entnommen. Diese wurde auf bis zu 24.000 Genen hin verglichen. Ergebnis: bei 600 Genen gab es gegenüber der jüngeren Grupp erhebliche Abweichungen in den Genexpressionen. Nun nahmen die Senioren an einem sechsmonatigen Krafttraining teil. Nach dieser Zeit waren die Senioren gegenüber dem Start mit -59% nur noch -38% schwächer als die Jungen.
Entscheidend aber war die Veränderung in den Genen. Der tatsächliche genetische Fingerabdruck der Senioren veränderte sich deutlich und glich viel stärker dem der jungen Gruppe.

Einfach ausgedrückt: Wir altern nicht chronologisch, sondern biologisch. Das was von vielen als altersbedingter Prozess verstanden wird, ist vielfach das Ergebnis von zunehmender Inaktivität. Oder wie Bredenkamp und Hamm es formulieren:
„Es mag sein, dass Menschen, die mit über 70 Jahren noch Klimmzüge schaffen, die Ausnahme sind. Es stellt sich allerdings die Frage, ob sie die Ausnahme sind, weil es in diesem Alter nur noch wenige gibt, die aufgrund ihres fortgeschrittenen Alters noch Klimmzüge können, oder ob es daran liegt, dass es nur noch wenige gibt, die es in diesem Alter auch noch tun?“ (Bredenkamp, Hamm, 2009).

Muskeltraining führt demnach zu verjüngenden Effekten, die unser genetisches Alter beeinflussen. Ein kompakter Muskelmantel schützt zudem unsere Gelenke besser, verleiht eine höhere Trittsicherheit, beeinflusst die Knochendichte positiv, hält unsere Fettmasse in Schach, fordert unsere übrigen Organe sich leistungsgemäß anzupassen, erhöht unsere Mobilität... Man könnte die Liste noch eine ganze Weile fortsetzen.

Jetzt kommt die Pointe der oben angeführten revolutionären Studie, bzw. deren Ergebnisse. Seit der Veröffentlichung dieser wirklich erstaunlichen Ergebnisse ist folgendes passiert: Nichts.

Wenn es eine Pille gäbe, die es ermöglichte im Schlaf abzunehmen, unseren Körper straff und fest zu machen, Organfunktionen zu verbessern und unser Alter genetisch zurück zu drehen – es wäre mit Sicherheit ein Bestseller. Diese Pille gibt es nicht.

Aber wir wissen, wie wir die eben beschriebenen Effekte provozieren können – mit einem Muskeltraining.

Wir sind immer wieder überrascht darüber, dass Kunden, die bei juka dojo beginnen zu trainieren eine völlig andere Vorstellung von einem gesunderhaltendem Training vor Augen haben, als das, was wir empfehlen. Wir glauben auch, dass das einer der zentralen Gründe für die oben erwähnte Nichtreaktion ist.

Natürlich müssen wir selbst aktiv werden, die Pille gibt es ja nicht. Wir müssen uns also bewegen, um die extrem positiven Auswirkungen von Muskeltraining genießen zu können. Aber wie oft und wie umfangreich muss das sein? Hier gibt es noch immer völlig falsche Vorstellungen in Bezug auf Trainingsumfang und –takt.

Um zur Antwort zu kommen, sollten wir uns zunächst ansehen, was passiert nach einem Training? Betrachten wir das auf einer mikroskopischen Ebene. Unser erklärtes Ziel ist es durch Muskeltraining die vielfältigen positiven Anpassungen zu nutzen, die wir weiter vorne schon erwähnt haben.

In der Trainingswissenschaft nennt man die Reaktion des Muskels auf eine Belastung im Sinne einer Leistungszunahme Superkompensation.

Am besten lässt sich das anhand eines simplen Beispiels darstellen, das wahrscheinlich jeder schon einmal am eigenen Körper erlebt hat. Wir spalten mit einem Beil oder einer Axt Holz. Wenn wir das eine zeitlang tun, wird die Haut die den größten und längsten Kontakt mit dem Beil hat gereizt. Es bilden sich Blasen, die Haut wurde überreizt, weil sie diese Arbeit nicht gewöhnt ist. Wenn wir nun warten bis die Blase verschwindet, so wird sich an dieser Stelle eine dickere Haut bilden, wir sprechen von Hornhaut. Das heißt die Haut hat sich an dieser Stelle verstärkt, um den zukünftigen Anforderungen gewachsen zu sein. Sie ist dicker als zuvor, das heißt siehat an dieser Stelle mehr Haut gebildet, sie hat also mehr als ausgeglichen (überkompensiert). Wenn wir Geduld haben, können wir also bei nächsten Mal Holz spalten ohne Blasen zu bekommen. Es wird einfacher sein als beim ersten Mal. Mit anderen Worten ist diese Erholungszeit mindestens so wichtig wie da eigentliche Training, da wir sonst die Trainingsfortschritte nicht erreichen werden.

Auch das machen wir uns noch einmal klar. Was passiert, wenn ich nicht warte bis sich Hornhaut gebildet hat? Nun die Blase wird wahrscheinlich aufplatzen und darunter hat sich noch keine neue Haut gebildet. Es wird sogar zu Verletzungen dieser Stelle kommen. Wir erreichen also nicht unser Ziel.

Genauso verhält es sich mit dem eigentlichen Training. Nach einem Muskeltraining kommt es in den Muskeln zu einem Entzündungszustand. Unsere weißen Blutkörperchen vermehren sich und finden sich an der Unfallstelle ein.
Nun werden Enzyme gebildet, die das beschädigte Gewebe aufspalten und verstoffwechseln können, wodurch der Entzündungsprozess verstärkt wird.

In den nächsten Tagen entstehen weitere Botenstoffe, unter anderem das Hormon Prostaglandin E2, das die Nerven der Muskelzellen schmerzempfindlicher macht. Unter anderem wird das als Muskelkater bezeichnet, der je nach Intensität des Trainings bis zu einer Woche anhalten kann.

Wenn die Entzündungsreaktion abklingt, erfolgt der Aufbauprozess und die Muskelfasern werden auf die alte Größe anwachsen und wenn die Trainingspause lang genug ist, werden sie über die alte Größe hinauswachsen. Eine ganze Reihe an Studien hat hier ein Zeitfenster zwischen fünf Tagen und sechs Wochen benannt.

Alle diese und andere Studien und unsere eigene Erfahrung führen zu einer klaren Empfehlung: Ein Training pro Woche verspricht den optimalen Erfolg oder zwei Trainings in 10 Tagen.

An dieser Stelle wollen wir noch einmal darauf hinweisen, dass es etliche Studien namhafter Einrichtungen bestätigen. Mehr Trainingseinheiten in einer Woche führen nicht zu besseren Ergebnissen. Wenn Sie jemanden treffen, der das behauptet, dann muss man nachfragen, was sich denn verbessert. Im übrigen hören wir immer wieder, dass viele Menschen häufiger trainieren, weil sie Spaß daran haben. Das ist eine legitime Motivation, sportwissenschaftlich betrachtet aber nicht sinnvoll.

Und nun sollten Sie selbst urteilen. Die wirklich durchweg positive Auswirkungen von dosiertem und gezieltem Muskeltraining nutzen zu wollen, ist das Eine. Auf der anderen Seite müssen wir dafür aber aktiv werden. Doch ist der Einsatz von 20-40 Minuten / Woche das nicht wert?

Wir werden uns im nächsten Beitrag damit auseinandersetzen, warum Sie nie wieder Diäten benötigen, wenn Sie sich dem von uns empfohlenen Training widmen und bis dahin bleiben Sie gesund.